La profesora de Educación física y la tutora, hemos creído útil y conveniente incluir el programa de ejercicios para que los practiquéis también en casa. El objetivo es la concienciación y mejora de la actitud postural, así como la mejora de la extensibilidad isquiosural (para evitar la cortedad de los músculos del muslo).
¡Gracias Marifé de parte de los alumnos, por tu interés y profesionalidad!
PROGRAMA DE EJERCICIOS
I. EJERCICIOS DE CONCIENCIACIÓN.
1. Basculación de la pelvis en cuadrupedia con implemento en equilibrio: en posición de "gato", manteniendo algo en la espalda en equilibrio (un saco, una pica, un frisbee...). Trabajo individual. Tiempo: 2 minutos.
2. Basculación pélvica en decúbito supino: Acostados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies en el suelo, subir y bajar el "ombligo", sin levantar las nalgas. El compañero portador del folio, intentará ponerlo y quitarlo debajo de nuestra espalda. Cambio de rol. Trabajo por parejas. Tiempo: 2 minutos.
3. Basculación antero-posterior de la pelvis en bipedestación: en bipedestación, con apoyo en la pared, piernas ligeramente adelantadas y con pelota o frisbee blandito en la espalda. Individual. 1 minuto.
II. EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO.
1. Abdominales superiores, flexión y extensión del tronco: con piernas flexionadas y pies en el suelo. En decúbito supino, elevar el tronco y mantener la posición sin forzar ni la espalda ni el cuello. Individual. 30 segundos.
2. Elevación contra puesta de brazo y pierna: En decúbito prono, con los brazos hacia delante, elevar a la vez el brazo derecho y la pierna izquierda, manteniendo la posición unos segundos, sin forzar. Repetimos el ejercicio alternando cada vez, con el brazo y la pierna contraria. Individual. 30 segundos.
3. Abdominales inferiores: Elevación de rodillas hasta el pecho. En decúbito supino, elevaremos las rodillas hasta el pecho levantando la cadera. Individual. 30 segundos.4. Elevación y descenso del glúteo: En decúbito supino, con las piernas flexionadas, los pies y las manos apoyados en el suelo, elevar el glúteo y mantener la posición unos segundos. Volvemos a la posición inicial y repetimos. Individual. 30 segundos.
III. EJERCICIOS DE ESTIRAMIENTOS.
1. El "militar" (imagen b). Estiramiento de los isquiosurales en bipedestación, adelantamos una pierna con paso militar, apoyándola en la pared, banco sueco, espaldera... Cambio de pierna. Prestar atención a la correcta postura de la espalda mientras realizamos el ejercicio. Individual. 1 minuto.
2. "Sentados, por parejas estiramos": con las piernas abiertas y extendidas, flexionamos el tronco a la vez que extendemos los brazos y las manos, a un lado, al centro y al otro lado, lentamente, manteniendo la espalda en actitud postural adecuada. Por parejas. 2 minutos.
3. "La Reverencia". Arrodillados, estiramos los brazos todo lo que podemos hacia delante "andando con los dedos" sobre el suelo. Individual. 30 segundos.
